Le premier tour autour de la barre, on ne l'oublie jamais. Ce qui suit, c'est un voyage à travers de nouvelles figures de pole dance qui vous rendent à la fois plus forte, plus souple et plus sûre de vous.
Vous trouverez ici un aperçu compact de chaque figure pole dance importante, classée par niveau, avec les noms usuels, un glossaire des termes essentiels et des conseils concrets sur ce qu'il vous faut pour chaque figure. Que vous débutiez ou que vous soyez déjà tête en bas.
L'essentiel en bref
- Les figures de pole dance sont réparties en niveaux : niveau 1 (débutant), niveau 2 (intermédiaire) et avancé
- Les figures débutantes comme le Fireman Spin, le Chair Spin et le Cradle ne demandent aucune connaissance préalable
- Les figures tête en bas (inverts) arrivent à partir du niveau 2 : se renforcer avant est essentiel
- Les spins sont la base : apprenez d'abord en mode statique, puis en mode spinning
- Le Jade Split, l'Allegra et le Superman sont idéaux pour un shooting, mais même les figures débutantes sont spectaculaires sous la bonne lumière
- Le glossaire ci-dessous explique les termes essentiels de A à Z
Table des matières
Figure pole dance débutante : les bases du niveau 1
Si vous commencez tout juste la pole dance pour débutantes, tout démarre avec quelques figures de base qui développent votre sensation du corps à la barre. Les figures de pole dance du niveau 1 ne demandent aucune expérience préalable : il ne faut ni grand écart ni force de traction. Il vous faut de l'adhérence, de la patience et les bons vêtements.
Fireman Spin, Chair Spin, Hook et Cradle
Les figures pole dance pour débutantes les plus importantes en un coup d'œil :
Fireman Spin : La première figure que presque toutes apprennent. Vous saisissez la barre à deux mains, vous décollez légèrement et tournez autour de la barre avec les deux jambes. C'est élégant, un peu chaotique au début, et vite une seconde nature.
Chair Spin : Vous relevez les genoux en position assise pendant que vous tournez autour de la barre. L'une des figures débutantes les plus photogéniques, et en même temps un bon travail du core.
Front Hook / Back Hook : Vous accrochez une jambe autour de la barre et vous vous penchez en arrière. Cela développe la confiance dans l'adhérence de vos jambes, une capacité nécessaire pour tout le reste.
Cradle Spin : Une rotation fluide où vous êtes suspendue de côté à la barre. Elle combine force des bras et des jambes et constitue la transition idéale vers des spins plus complexes.
Commencez en mode statique : la barre reste immobile, c'est vous qui tournez. Vous contrôlez ainsi la vitesse et la sortie de figure. Le mode spinning vient plus tard, quand les figures de base sont acquises.
Des vêtements qui suivent chaque figure
Adhérence, coupe, liberté de mouvement, conçus en studio.
Voir la collectionÀ partir de quand passe-t-on tête en bas ? Figures de pole dance intermédiaires et avancées
À partir du niveau 2, on passe tête en bas. Le saut du niveau 1 au niveau intermédiaire est le plus important de tout l'entraînement de pole dance, car vous apprenez à porter tout votre poids avec les bras et à vous retourner. Cela demande de la force, de la technique et du courage mental : aucune figure ne se raccourcit.
Les principales figures de pole dance intermédiaires :
Basic Invert : Votre première figure de pole dance tête en bas. Vous vous hissez le long de la barre et amenez les jambes au-dessus de la tête. Le moment où cela fonctionne pour la première fois est inoubliable. Prérequis : un Shoulder Mount propre ou assez de force dans les bras pour une montée contrôlée.
Crucifix / Croix : Vous êtes suspendue tête en bas, bras écartés, tenue par l'adhérence des genoux et des cuisses. C'est spectaculaire et cela développe la confiance dans la tenue des jambes.
Butterfly : L'une des figures les plus emblématiques : vous êtes suspendue de côté, jambes écartées, tenue par l'adhérence des cuisses et des hanches. Pour cette figure, il faut beaucoup de contact avec la peau : les pantalons longs ne fonctionnent pas ici.
Avancé : Jade Split, Allegra et Superman
Les figures avancées comme le Jade Split, l'Allegra et le Superman demandent des mois, voire des années de préparation. Tout se rejoint ici : force, souplesse, adhérence et technique. Les figures avancées ne s'apprennent que sous la conduite d'une coach en studio ; les tutoriels YouTube ne suffisent pas.
Ne travaillez jamais les figures tête en bas seule, surtout au début. Un pareur ou un tapis de réception sont indispensables. Une réception mal maîtrisée peut entraîner de graves blessures.
Comment fonctionne un spin de pole dance ? Comprendre les mouvements de base
Les spins sont la base de presque tout ce qui se passe à la barre. Avant de tenir des figures, vous apprenez à tourner, et c'est techniquement plus exigeant qu'il n'y paraît. Chaque spin a une entrée, une phase de vol et une sortie propre. Les maîtriser demande des exercices de pole dance qui travaillent en même temps l'adhérence, la force des bras et la coordination.
Les spins à connaître pour commencer : Fireman Spin, Chair Spin, Back Spin, Front Spin et Carousel Spin. Chacun sollicite d'autres groupes musculaires et d'autres points d'adhérence. En mode statique, vous apprenez la technique ; en mode spinning s'ajoute la force centrifuge, ce qui change complètement la sensation.
En plus des figures à la barre, des exercices au sol font partie de l'entraînement : pompes pour la force des bras, planches pour le core, étirements pour les grands écarts et les backbends. Pour en faire un programme hebdomadaire, consultez notre guide d'entraînement de pole dance. Pour travailler les spins chez vous, le guide de la barre de pole dance à la maison explique les modes statique et spinning ; et pour danser ces mouvements sur talons plateforme, commencez par les bases du heels dance.
Quelles poses sont les plus photogéniques ? Figures de pole dance pour un shooting
Pour Instagram, un shooting professionnel ou en souvenir d'une étape de votre entraînement : certaines figures sont tout simplement plus spectaculaires que d'autres. La bonne nouvelle : même des figures de pole dance débutantes peuvent être incroyables avec le bon angle et une belle lumière.
Pour les débutantes, le Chair Spin (figé au point le plus haut), le Front Hook avec cambré et le Cradle fonctionnent bien en shooting. À partir du niveau intermédiaire, le Butterfly, le Jade Split et l'Allegra deviennent les grands classiques, car ils créent des lignes qui attirent immédiatement l'œil sur les photos. Conseil : portez des vêtements qui soulignent vos lignes : un short de pole dance et un body sont la combinaison préférée, car ils offrent de l'adhérence tout en restant visuellement épurés.
Noms des figures de pole dance : aperçu par niveau
Pour le nom des figures de pole dance, c'est un peu le désordre à l'international : la même figure porte un autre nom selon le studio, le pays ou la fédération. Les noms les plus courants viennent de l'anglais et sont utilisés tels quels dans les studios. Voici une liste des figures de pole dance par niveau :
| Niveau | Figures (sélection) | Prérequis |
|---|---|---|
| Niveau 1 (débutant) | Fireman Spin, Chair Spin, Back Hook, Front Hook, Cradle Spin, Carousel, Body Wave, Pole Walk | aucune connaissance préalable |
| Niveau 2 (intermédiaire) | Basic Invert, Crucifix, Butterfly, Gemini, Scorpio, Inside Leg Hang, Shoulder Mount, Brass Monkey | force, technique et mental ; renforcement avant, jamais tête en bas seule |
| Niveau 3+ (avancé) | Jade Split, Allegra, Superman, Iron X, Ayesha, Dragon Flag, Phoenix, Janeiro | des mois, voire des années de préparation, uniquement sous encadrement en studio |
La répartition varie d'un studio à l'autre, et certaines figures ont des noms alternatifs. En cours et en compétition, les noms anglais restent toutefois la norme. Si vous voulez apprendre la pole dance, connaître les noms tôt aide : vous comprenez tout de suite les consignes en cours, dans les tutoriels en ligne et dans les forums.
La prochaine figure à apprendre dépend de votre niveau actuel. Si vous débutez, concentrez-vous sur les bases du niveau 1 et travaillez votre adhérence et la force de vos bras. Le reste vient avec le temps, et avec le bon équipement. Un short court et un top ajusté sont indispensables pour la plupart des figures, car sans contact avec la peau, vous n'avez aucune prise sur la barre.
Glossaire de la pole dance de A à Z
En cours, vous entendrez vite des mots que personne n'explique. Voici les termes de pole dance les plus fréquents :
Climb : Grimper le long de la barre, la base de beaucoup de figures.
Combo : Plusieurs figures et transitions réunies en un enchaînement.
Floorwork : Mouvements au sol, par exemple à genoux.
Grip (adhérence) : Votre prise sur la barre. Le contact avec la peau est votre meilleure adhérence, c'est pourquoi la plupart portent un short court et un top ajusté.
Hold : Une figure dans laquelle vous tenez une position à la barre au lieu de tourner. Le niveau 1 comprend des spins et des holds simples.
Hook : Vous accrochez une jambe autour de la barre (par exemple Front Hook et Back Hook).
Invert : Une figure tête en bas. Les inverts arrivent à partir du niveau 2 et demandent nettement plus de force dans les bras et le core.
Spin : Une rotation autour de la barre. Chaque spin a une entrée, une phase de vol et une sortie propre.
Mode statique / mode spinning : En mode statique, la barre reste immobile et vous tournez ; en mode spinning, la barre tourne avec vous. Les barres de qualité proposent les deux modes, et pour apprendre, on commence en mode statique.
Transition : Le passage d'une figure à la suivante.
Comment vous préparer en tant que débutante et où trouver des cours : tout est dans notre guide pour apprendre la pole dance.
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DécouvrirRésumé
- Niveau 1 : Fireman Spin, Chair Spin, Cradle, Hooks, sans connaissances préalables
- Niveau 2 : inverts, Butterfly, Crucifix, force et technique comme prérequis
- Avancé : Jade Split, Allegra, Superman, uniquement sous la conduite d'une coach en studio
- Apprenez toujours les spins d'abord en mode statique, puis en spinning
- Pour un shooting : même les figures débutantes sont spectaculaires sous la bonne lumière
- Le contact avec la peau, c'est l'adhérence : un short court et un top ajusté sont indispensables
« Chaque figure que vous ne savez pas faire aujourd'hui est une figure dont vous pourrez vous réjouir demain. »
